Prehrana v gorah
Iz Kolorocnik
Vsebina |
Vrste in uporaba hranil
Stroka pozna šest ključnih hranil ali živil. Deli jih na makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) in mikrohranila (vitamini, minerali) ter vodo. Človeško telo jih potrebuje za energijo, delovanje organizma (tvorbo encimov, hormonov, protiteles), izrabo hrane, zaščito in obnovo celic, skratka, za skoraj vse (bio)kemične procese, ki v njem potekajo. Hranila praviloma uživamo na začetku ture, med njo in takoj po njej. Pri tem se ravnamo v skladu s spoznanji o uravnoteženi prehrani, ki določa energijske in hranilne vrednosti. Vse to pa se nanaša na določen delež ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki je podan v odstotkih. Hkrati mora ta skupek hranil ustrezati nekaterim prehranskim zahtevam. Da bi se v gorah zdravo prehranjevali, moramo upoštevati raznovrstnost sestavin v hranilih in uravnoteženo razmerje med njimi. Ob pomoči preglednic in dognanj stroke si lahko naredimo seznam takšnih hranil in izberemo vsa tista, ki so dovolj nasitljiva in lahko prebavljiva. Ko zadostimo vsem tem pogojem, po svoji lastni presoji pustimo še odprto možnost za mešanje hrane iz nahrbtnika s hrano v koči. Pri tem si vedno posebej shranimo dodaten delež hranil (železna rezerva).
Da bi bolje razumeli pomen prehrane v gorah, moramo poznati njena energijska, prehranska in tekočinska razmerja ter ključne prehranske kažipote.
Makrohranila - delitev in pomen
Ogljikovi hidrati
Osrednje gorivo v prehranski verigi človeka so ogljikovi hidrati, ki jih delimo na enostavne in sestavljene. Njihova temeljna naloga je nepretrgana oskrba celic z energijo. Kratica za vse vrste ogljikovih hidratov je OH (ang. CH).
Enostavni so skupina sladkorjev, med katerimi sta najbolj znani glukoza (krvni sladkor) in fruktoza (sadni sladkor).
Glukoza je izdelek predelave ogljikovih hidratov v telesu in pomemben vir energije. Fruktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo na primer v medu in sadju.
Sestavljeni ali kompleksni ogljikovi hidrati so različne oblike škrobov in celuloz, imenovane polisaharidi. Nekateri znanstveniki so našli še eno neobvezno, a po športni plati uporabno razliko: sestavljene so opisali kot počasne OH (npr. testenine, makaroni), kompleksne pa kot tiste, ki izboljšajo človekovo vzdržljivost (npr. leča, fižol). Tako prve kot druge najdemo v žitih (kot so oves, ječmen, pšenica), stročnicah in krompirju.
Delovanje OH kot goriva, ki telesu daje in v njem sprošča energijo, najlaže razložimo z glikemijskim indeksom. Ta je lahko visok, srednji ali nizek. Iz njega ugotovimo, kako hitro izgoreva določena vrsta sladkorja ter kako hitro se v količinskem pogledu nanj odziva hormon inzulin, ki med drugim oskrbuje celice.
Glikogen je osrednje skladišče ogljikovih hidratov, ki se shranjuje predvsem v jetrih. Ko po določenem času med gibanjem porabimo glukozo in medtem ničesar ne zaužijemo, načnemo glikogen.
Pri razlagi energijskih razmerij moramo poznati tri značilne energijske porabe človeka, ki so podane v (kilo)kalorijah ali (kilo)džulih. Prva se nanaša na mirovanje (prib. 2000 kcal), druga na gibanje (prib. 3000 kcal) in tretja na skrajne napore (prib. 4000 kcal). Iz teh podatkov se načrtujejo sestava OH, uporaba in mešanje z drugimi makro- in mikrohranili.
Za planinca je dovolj, če vnos ogljikovih hidratov v skupni energijski porabi zaokroži na 60 %. Pri tem naj imajo 40-odstotni delež polnozrnata žita (ječmenovi, ovseni in pšenični kosmiči), rjavi in beli fižol, zelena, rumena in rdeča leča ter kruhi iz pšeničnih kalčkov in otrobov ali iz več žit. Preostalih 20 % naj bo suhega sadja (datlji, fige, rozine), sadnih rezin (gozdni sadeži, marelice, banane; dodatki fruktoze, glukoze, maltodekstrina in z encimi obdelanih škrobov), čokolade (vsaj 70 % razmaščenega kakava) in sladic (predvsem zavitki in žepki z mareličnim ali borovničevim džemom).
Maščobne kisline
Druga zvrst makrohranil so maščobe ali maščobne kisline, ki so tako dobre kot slabe oskrbnice moči. Dovolj je, da ločimo med nasičenimi in nenasičenimi ter da vemo, kaj so esencialne maščobne kisline. Nasičene (največ jih je v slanini, klobasah, svinjskem mesu, margarinah, mastnih sirih) so slabe, škodijo zdravju in naj bi jih zaužili čim manj. Nenasičene (precej jih je v ribah, oreških in hladno stiskanih oljih, kot sta oljčno in repičino), predvsem enkrat in večkrat nenasičene, so zdrave in zaželeno je, da so v določenih količinah navzoče v naši vsakdanji prehrani. Esencialne maščobne kisline pa so tiste, ki jih ne moremo izdelati v telesu, marveč jih moramo vnašati s hranili. Da bi maščobne kisline pravilno in učinkovito izgorevale, pa so potrebni nekateri vitamini iz skupine B (žlahtni pivski kvas), vitamin C (kivi, limona), od mineralov magnezij, od aminokislin pa L-karnitin.
Poleg tega obstajajo še krovne maščobne kisline, v katerih so nasičene, nenasičene in esencialne. Omenjajo še sestavljanke ali družine omega 3 (največ jih je v plavi ribi in v lanenem semenu), omega 6 (največ jih je v sončnicah, oljni repici in koruznih kalčkih) in omega 9 (največ jih je v zelenih in črnih olivah).
Beljakovine
Tretja zvrst makrohranil so beljakovine, ki so sestavljene iz aminokislin, tako rekoč vsestranskih zidakov človeškega telesa. Vseh skupaj je nekaj sto, vendar jih omenjajo le 20 – ponekod v strokovni literaturi 22 – in 8 esencialnih (v otroštvu jih imamo 9). Te načelno določajo njihovo biološko vrednost, vendar stroka upošteva še druge dejavnike. Hkrati pri tem zaokroženem številu aminokislin lahko govorimo o popolnih ali polnovrednih beljakovinah.
Sicer pa imajo beljakovine iz mesa za 50 % višjo biološko vrednost od rastlinskih. Podobno kot pri ogljikovih hidratih in maščobnih kislinah je za pravilno sproščanje energije nujna navzočnost nekaterih mikrohranil (vitamini iz skupine B).
Po priporočilih DACH (referenčne vrednosti za vnos hranil A, CH, D, tudi v Sloveniji) naj bi vsak dan zaužili 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. V seštevku celotne dnevne energije naj beljakovine ne presežejo 10–15-odstotnega deleža. To znaša približno 60 g za odrasle moške in 50 za ženske. Vendar nekateri vrhunski športniki uživajo precej večje količine beljakovin, izbranih aminokislin, četudi je to po zdravstveni plati dokazano vprašljivo. Če uživamo živalske beljakovine, se pravi meso, naj bo na prvem mestu ribje, sledi pa naj kunčje, puranje ali vsaj tako imenovano pusto meso.
Kdor se delno ali popolnoma usmeri na beljakovine rastlinskega izvora, naj uživa predvsem namaze iz soje ali sončničnih semen ter namaze na podlagi kvasa, ki jih ni treba hraniti v hladilniku. Dobri so tudi probiotični jogurti z 1,3 ali 1,6 % maščob, nemastni siri, sirotka in cvetni prah v mešanicah z ovsenimi kosmiči.
Prehranska razmerja
Vlaknine
Stroka govori o živalskih (manjvredne) in rastlinskih vlakninah (večvredne). Te deli na topne in netopne. Delujejo različno. Vlakna, ki se, pogojno rečeno, topijo, nabreknejo in obložijo prebavila z nekakšno prevleko. Zato dajejo občutek sitosti, ob tem pa nadzirajo krvni sladkor in holesterol. Netopna vlakna najbolje vežejo estrogen v črevesju, vendar je njihova vloga čistilca črevesja očitnejša in vnovič znanstveno potrjena.
V skladu s temi izsledki in priporočili stroke v stresnih položajih ne uživajmo hranil, ki so bogata s topnimi ali netopnimi vlakninami (stročnice, suhe marelice, ržen kruh, lešniki). Po drugi strani pa se delež vlaknin vsakokrat nekoliko poveča z uživanjem sadja (jabolka, breskve) ali zelenjave (paprike, paradižnik).
Preveč vlaknin ob nepravem času zavira takojšnje vsrkavanje nujno potrebne glukoze ali vleče vodo iz telesa v zgornja prebavila, to pa pospeši dehidracijo.
Minerali
Minerale bi v prispodobi lahko imenovali sol življenja. So odločilnega pomena za naš imunski sistem, za vzdrževanje številnih presnovnih in celičnih procesov v telesu. Z njimi si gradimo kosti, prenašamo kisik, uravnavamo vodo v telesu.
Osrednja delitev mineralov, v literaturi tudi rudninskih snovi, se nanaša na makroelemente in mikroelemente (prvine v sledeh). Prve moramo dovajati telesu v večjih količinah, vendar tudi zanje veljajo omejitve. Razlage govorijo o natriju, kaliju, kalciju, fosforju in magneziju.
Z vidika uporabe v gorah so pomembne le nekatere njihove lastnosti. Recimo, da primerjamo kalij in natrij. Mineral kalij deluje znotraj celice, natrij zunaj nje ali v medceličnini, oba skupaj pa uravnavata količino vode v telesu.
Kalcij sodeluje pri presnovi železa v telesu, pomaga našemu živčnemu sistemu, zagotavlja močne kosti in vpliva na srčni utrip.
Fosfor s sodelovanjem pri presnovi maščob in škrobov telesu zagotavlja energijo.
Magnezij je potreben za presnovo kalcija, vitamina C, maščob, tudi fosforja, natrija in kalija; pravijo mu antistresni mineral.
Mikroelemente stroka imenuje tudi elementi v sledeh ali redkeje oligoelementi. Zaužijemo jih lahko v neznatnih, točno določenih količinah. Čeprav so sestavni del našega telesa, bi bile v večjih količinah strupene.
Med mikroelementi sta za naš imunski sistem najpomembnejša cink in selen, ki jima pravijo tudi nevitaminska antioksidanta.
Cink (bučne peške, ostrige) ima pomembno vlogo zlasti med encimi in pomaga pri vzdrževanju imunskega sistema.
Selen (brazilski oreški) je močan antioksidant, katerega delovanje postane zmnožek (sinergija), če je v navezi z vitaminom E.
Omembe vredni so še železo, mangan, silicij in morda jod. Vendar so vsi doslej znani mikroelementi na neki način nepogrešljivi ali vsaj dobrodejni za pravilno delovanje našega telesa.
Železo je ključno za prenos kisika, mangan aktivira nekatere encime, silicij dobro dene sklepom, jod potrebuje žleza ščitnica.
Če torej uživamo dovolj sadja in zelenjave, vsaj pet manjših obrokov na dan (skupaj 470 g), telo zagotovo dobi dovolj mikro- in makroelementov.
Pri rednem uživanju mikro- in makroelementov se moramo držati dovoljenih dnevnih količin. S kraticami RDA (ang. Recommended Dietary Allowance), PDV (potrebna dnevna vrednost), PDO (potrebni dnevni odmerek) in
PDK (potrebna dnevna količina) so podane količine mikroelementov (in vitaminov) v mg (miligramih), mcg (mikrogramih), i.e. ali I.E. (mednarodnih enotah).
Vitamini
Vitamini so snovi, ki jih telo potrebuje za normalno opravljanje vseh svojih funkcij. Sodelujejo pri nastajanju encimov, ki so nujno potrebni pri prebavi, vsrkavanju in presnovi, obnavljanju celic in brezhibnem delovanju organov. Najdemo jih samo v živih organizmih, rastlinah in živalih, ustvarimo pa jih lahko v laboratorijih.
Stroka vitamine deli na dve skupini: na vitamine, ki so topni v vodi (C, skupina B) in vitamine, ki so topni v maščobah (A, D, E, K). Vsi so označeni s črkami in kemičnimi imeni. Vsi imajo tudi svoj pomen in namen.
Vitamin A obnavlja kožo in sluznico, izboljšuje vid in krepi krvno sliko.
Vitamin D, ki izboljšuje vsrkavanje kalcija, imenujejo vitamin sonca, saj ga lahko pridobimo, če se 15 minut sončimo goli do pasu.
Vitamin E zboljšuje celično dihanje in kroženje kisika po krvi ter deluje kot močan antioksidant. Vitamin C pospešuje celjenje ran, skrbi za normalno delovanje krvnega obtoka in kapilar (lasnic) ter veča odpornost proti boleznim.
Skupino (kompleks) vitaminov B sestavljajo vitamini B1, B2, B3, B6, B12 ... nikotinska, pantotenska, paraaminobenzojeva in folna kislina. Njihova poglavitna naloga je pospeševanje pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo. So nujno potrebne za presnovo beljakovin in maščob ter normalno delovanje živčevja in črevesja.
Pijače in napitki
Posebno in zelo pomembno področje v prehrani hribovcev (planincev) je uživanje napitkov in zdravih pijač. Z njimi se odžejamo, si vnovič priskrbimo z znojem izgubljene minerale, po potrebi se oskrbimo tudi s sladkorji, vitamini pa nas ščitijo, krepijo in pomagajo pri izgorevanju energije na ravni telesa oziroma celic. Vodo potrebujejo celice, pa tudi pljuča za dihanje, krvni obtok in izločila. Izgubljeno vodo moramo nenehno nadomeščati, zlasti v gorah, saj jo tam še hitreje izgubljamo kot v dolini (sopara, veter, oblačila). Z njo lahko tudi za nekaj časa zmanjšamo lakoto. Voda je pravzaprav temeljni vir tekočin, ki jih poznamo kot pijače ali napitke. Če je prijetnega okusa, higiensko in kemično neoporečna, je primerna za pitje. V gorah žal ni več tako.
Sestavinska nadgradnja vode, ki jih uživamo pri manjših ali večjih naporih v gorah, so mineralne vode ali slatine, sadni in zeliščni čaji, sadni in zelenjavni sokovi, mineralni napitki, vitaminski napitki, vitaminsko-mineralni napitki, energijski napitki, naravni napitki z beljakovinami oziroma aminokislinami (pinjenec z ananasom ali črnimi češnjami, nemastni kakavovi napitki z več kot 38 % kakava in inulinom ter sojino, ovseno ali riževo nemlečno mleko, obogateno z maščobnimi kislinami omega 3 – EPD, DPA, DHA).
Mineralne vode
so naravne vode, ki vsebujejo minerale. Nekatere imajo veliko kalcija in fluorja, druge magnezija, nekatere imajo naravno ogljikovo kislino, druge vrinjeno ali dodano (gazirane). Nekatere odžejajo, druge vplivajo na prebavo ali jetra, tretje se povrhu tega še odlično mešajo z zgoščenimi sadnimi sokovi. Glede na količino skupnih mineralov vse mineralne vode delimo na štiri stopnje. V njihovi sestavi je najbolj zaželena navzočnost kalcija, magnezija, na zadnjem mestu natrija. Telo iz katere koli mineralne vode sprejme le 10 % anorganskih snovi, ne glede na njihovo količino. Strokovno mnenje o hidrogenkarbonatih (nekoč so jim rekli bikarbonati) se je spremenilo, saj so postali več kot samo zaželeni. Pri izbiri mineralnih vod vedno segajmo po tistih, na katerih piše naravna mineralna voda.
Čaje
od nekdaj uporabljamo za odžejanje, poživilo ali zdravilo. Običajne mešanice priljubljenih planinskih čajev, ki jih pijemo pred ali med turo, so prehranski strokovnjaki dopolnili še z zelenim čajem (antioksidant, ki vsebuje polifenole) ter čaji iz rdečih sadežev (antioksidanti, dragoceni oligoelementi). V zimskih gorah pa pijmo čaj iz ingverja ter različnih mešanic brusnic, šipka, hibiskusa, robidnic, črnega ribeza in acerole. Pri čajih je zelo pomembno, da se držimo navodil za pripravo in da vsakokrat (po)pijemo primerno tople.
Zgoščeni sadni sokovi
so majhen hranilnik mineralov in vitaminov. Njihova šibka točka je način priprave oziroma pasterizacija in dodajanje konzervansov. Med bolj znane zgoščene sokove sodijo jabolčni, robidnični, mešanice z mangom ter zgoščeni sok iz rdeče grenivke ali pomaranče. V poznojesenskih dneh pa v gorah segajmo po soku iz aloe vere v mešanicah z grozdjem, črnim ribezom ali brusnicami. Nekatere sokove redčimo z mineralnimi vodami (jabolčni, borovničev, malinov); s tem povečamo količino različnih mineralov.
Razredčeni sadni sokovi ali nektarji
imajo približno 12-odstotni sadni delež in so jim dodani vitamini A, C in E, pa tudi F. Pri njih kaže pogledati, kako je z deležem sladkorjev. Za krajše izlete je dovolj, če je dodano nekaj sadnega sladkorja, za daljše in napornejše pa je zaželena glukoza.
Mineralni pripravki
v obliki prahu ali zrnc se imenujejo elektrolitski napitki. Pravzaprav gre za bolj ali manj zvest ponaredek človekovega znoja. Obstajajo še energijski napitki, ki so lahko mešanica vitaminov in sladkorjev, pogosto pa so jim dodani tudi minerali. Med manj močne, pogojno rečeno elektrolitske in vitaminske napitke uvrščamo zgoščene sadne sokove.
Energijski preparati
So v obliki zrnc, ki jih moramo raztopiti v vodi, skupek sladkorjev, s škrobi vred. Za gore, predvsem za težavne in dolge ture, so daleč najprimernejši energijsko-elektrolitski napitki, vendar dajmo prednost naravnim mineralnim vodam in sadnim sokovom.
Druge pijače in napitki, ki poživljajo
ali dajejo energijo le kratek čas, niso za v gore; strokovnjaki za športno prehrano jih odsvetujejo. Vse te pijače in napitki imajo namreč čez dalj časa stranske učinke – pripomorejo k še večji dehidraciji, poleg tega pa so tudi škodljivi za živčni sistem.
Zadnjih nekaj let se vse bolj govori o fitokemikalijah, "imunskem ali obrambnem sistemu" rastlin. V ospredju raziskav so sestavine, ki rastlinam dajejo barvo in okus. Do neke mere so raziskali rdečo (paradižnik, lubenica, rdeča paprika), vijoličasto in modro (borovnica, črno grozdje, suhe slive, solato lollo rosso), zeleno (kivi, špinača, brokoli, zeleni čaj) ter rumeno oziroma oranžno barvo (sladka koruza, kurkuma, papaja, rumeno korenje). Ugotovljeno je, da kot močni antioksidanti preprečujejo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali. Tako varujejo pred vrsto različnih bolezni, naj gre za zaščito rumene pege v očesu, utrjevanje sten lasnic ali zmanjšanje tveganja za razvoj malignih novotvorb.
Nekaj kažipotov
Med kopico vprašanj o prehranjevanju sta najpomembnejši ti dve: kaj naj bi uživali v določenem trenutku in kako?
- Kako je s hitro (enostavni ogljikovi hidrati) in počasno energijo (sestavljeni ogljikovi hidrati)? Med velikimi napori uživamo hitro energijo. V tekoči ali trdi obliki? Če se gibljemo, če smo v akciji, je najbolje uživati energijo in elektrolite v lahko prebavljivi, tekoči obliki.
- Če potrebujemo nekaj trše hrane, sežemo po suhih figah ali rozinah. Pri težavah z zaprtjem ali na bolj "živčnih" turah uživajmo suhe slive, ki so bogate z vitamini skupine B (razen B12) in so močan antioksidant. Lahko prebavljiva hrana na beljakovinski osnovi so tudi kruh (kosmičev, sojin, pirin, kvinojin) ali sezamove palčke ter zelenjavni namazi na podlagi soje.
- Nekaj več energije in rastlinskih beljakovin dobimo iz sojinega čokoladnega deserta ali pudinga; ta je lahko probiotičen. Nekaj ga je še v namazih iz leče, pire in čičerike. Ribje paštete iz lososa, tuna ali sardele naj imajo primesi dišavnic, kot so rožmarin, timijan in origano.
- Pri nizkih temperaturah ali na mrzlem vetru uživajmo sezamove palčke in bučne golice, ko je vroče, pa sezamove palčke in paradižnikovo mezgo. Pri zmernih naporih pazimo, da nam ne bo primanjkovalo vlaknin, sicer pa se jih izogibajmo.
- Kako je z večjimi količinami vlaknin v polnozrnatih kruhih (zlasti rženem, kruhu iz otrobov in kruhu iz treh žit)? Imejmo jih v nahrbtniku takrat, ko nameravamo uživati suhe klobasice, panceto, svinjski pršut, mortadelo. Zraven vedno zaužijte dva, tri stroke rožnatega česna ali nekaj šalotk. Če se hočete izogniti neljubemu vonju, posezite po njihovih (oljnatih) izvlečkih v kapsulah.
- Juhe delajmo iz bio zelenjavnih kock, prednost naj imajo kvasovi namazi, ki so hkrati za juhe in za na kruh. V juhe sodijo tanki ali votli špageti brez primesi jajc, nemastne jušne kroglice ali zlati prepečenec, katerih energetska vrednost ne presega 400 kcal/100 g. Čas kuhanja v vroči vodi naj znaša le 2–3 minute.
- Če želimo testenini spremeniti visok glikemijski indeks v nižjega, jo kuhajmo al dente (»na zob«). Tako jo spremenimo v sestavljene ogljikove hidrate in se izognemo burnemu odzivu inzulina. Sicer pa raje segajmo po polnozrnatih žitih.
- Vedno pazimo, da v hranilih ne bo preveč živalskih maščob, belega sladkorja, kuhinjske soli, bele moke, konzervansov. Ne kupujmo trajnih pločevink, če pa že, le take z najnovejšim datumom.
- Hrano v koči, ki ni oskrbovana s svežo sezonsko zelenjavo, mešajmo z zelenjavo, ki smo jo prinesli iz doline: kuhano rdečo ali zeleno lečo, črnim ali rdečim fižolom, kislim zeljem, mladim grahom, sojinimi kalčki, kalčki brokolija, korenjem in bučkami, kuhanimi v sopari.
- Pravilno sestavljanje hranil (živil) je prvi korak na poti k zdravemu in pravilnemu prehranskemu ravnovesju. Naučiti se moramo, kako učinkovito mešati beljakovinska in škrobna živila, kako beljakovine, kako sadje in zelenjavo z beljakovinami ter kako sestavljene in enostavne ogljikove hidrate.
- Dobro je, če znamo vsaj približno oceniti svoje energijske potrebe na določeni turi glede na telesno težo, starost, spol, količino in čas trajanja naporov, fiziološke pogoje, vremenske razmere ter razčlenjenost sveta, po katerem se gibljemo.
- Napravimo si nekakšen prehranski okvir za določeno gorsko turo: za poleti, za pozimi, za skrajne situacije pozimi in poleti, za železno rezervo – zlati prepečenec, bio kvasov namaz, ki je primeren tudi za juhe, 150 g rozin iz črnega grozdja brez semen, elektrolitsko-energijski napitek v vrečki.
- Vsakokrat ko se poleti odpravimo v gore, vsaj malo pomislimo, kaj bomo uživali takoj po koncu ture. Vprašajmo se, kako si bomo čim prej spet pravilno napolnili glikogenske zaloge in hkrati zaužili beljakovine za obnovo (sladko grozdje, belo štručko s polenovko ali kefirjem).
- Vsakdo bi si moral narediti preglednico, nekakšno matriko, v kateri bi imel svoj seznam sestavljenih in enostavnih ogljikovih hidratov, beljakovinskih in maščobnih živil, svežega in suhega sadja, oreškov in semen, kalčkov, napitkov, prehranskih dopolnil in dodatkov – torej vsega, kar bo šlo v nahrbtnik.
- Organizirati si moramo znati domače zaloge za trenutek, ko se bomo odpravili v gore, nepričakovano ali nenačrtovano. Imejmo premišljen seznam hranil za hiter nakup: mineralna voda, polnozrnat kruh, beljakovinsko-zelenjavni namaz z oznako bio, vrečka rozin in oreškov, marelična ali borovničeva sadna rezina.
- Vprašajmo se, ali poznamo poglavitne prehranske napake v gorah. To so uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, suhomesnatih izdelkov in alkoholnih pijač ob nepravem času in na nepravem kraju. V kočah pa je hrana preveč razkuhana, v njej je preveč nasičenih maščob, včasih tudi soli.
- Vse knjige o prehrani, ki jih prebiramo, morajo biti napisane strokovno utemeljeno, hkrati pa razumljive vsem tistim, ki so jim namenjene. Uporabna dognanja, spoznanja in izkušnje se polagoma naučimo spremeniti v hranila in dodati v svojo gorsko prehransko košarico.
